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Malhar em casa é boa solução para manter corpo em forma

Por Redação em 28/07/2007 às 17h55

Malhar em casa é boa solução para manter corpo em forma

Achar estímulos para freqüentar a academia não é fácil. No inverno, então, nem se fala. O que pouca gente sabe, entretanto, é que fazer exercícios físicos em casa traz os mesmos resultados que malhar na academia da moda.

E nem é preciso ter todos aqueles equipamentos caros. É só fazer os exercícios propostos pelo nosso personal trainer de maneira correta.

Antes de começar a série de exercícios, alguns cuidados devem ser observados: 1) consulte um médico e certifique-se de que tudo está em ordem; 2) acompanhe os resultados da malhação, tirando suas medidas (braços, pernas, cintura, peito, coxas etc.) pelo menos uma vez ao mês e subindo na balança sempre que possível; 3) alongue-se antes e depois dos exercícios e 4) treinar, no mínimo, 45 minutos e três (3!) vezes por semana; 5) Sempre que possível tenha a companhia de um profissional de Educação Física.

“Outro ponto importante é prestar atenção ao que se come. Uma vida saudável começa, também, pela reeducação alimentar. É recomendado definir, desde o início, qual objetivo é almejado - corpo musculoso, definido ou perder peso”, ressalta o personal trainer Rafael Valente, de Campinas.

E para distrair a cabeça durante os exercícios, repita o mantra “corpo são em mente sã”. Agora, ao trabalho:

1. FLEXÃO SIMPLES
Como fazer: fique com os pés e as mãos apoiadas no chão, na posição tradicional da flexão de braço. Com as palmas das mãos viradas para a frente, deixe-as a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Contraia o abdómen e desça o corpo até quase encostar no chão. Volte à posição inicial.

Volume: 3x10 repetições, com intervalo de 30 segundos entre as séries.
Atenção: não relaxe o abdómen, pois você acaba tensionando as costas.

2. ABDOMINAL RETO
Como fazer: deite sobre o colchonete, afaste um pouco as pernas e deixe-as flexionadas, com os pés totalmente apoiados no chão. Com os cotovelos dobrados, encoste as mãos atrás da cabeça, contraia o abdómen e suba o tronco até tirar o ombro do chão. Realize repetições sem voltar o tronco à posição inicial e mantenha o tempo todo a contração do abdome.

Atenção: os cotovelos não podem se fechar próximo às orelhas. E nem pense em encostar o queixo no peito – dessa forma você faz mais esforço com o pescoço do que com o abdómen.

3. AGACHAMENTO
Como fazer: fique em pé com as pernas afastadas seguindo a largura dos ombros. Comece a curvar as costas naturalmente para a frente e os braços flexionados também. Mas lembre-se de deixá-los paralelos às pernas. Flexione o quadril e os joelhos até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Volte à posição inicial sem relaxar as costas e o abdómen.

Volume: 3 x 15 repetições
Atenção: quando agachar, garanta que os joelhos estão se movimentado sem “cair para dentro”. Eles devem descer na direção dos pés. O pescoço deve estar alinhado com as costas.

4. ALONGAMENTO
Como fazer: dobre a perna direita para trás e tente encostar o calcanhar nos glúteos. Para ajudar no movimento, segure o pé que está no ar com a mão direita. Depois dos 30 segundos, volte a perna à posição inicial. Faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

Atenção: os joelhos devem ficar próximos. Não adianta encostar o pé atrás e estar com os joelhos afastados. E mantenha sua coluna alinhada.



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Comentários








Walison: Cara ,eu malho em casa. Fazendo flexao de braco, minha academia e em casa, e os resultados sao iguais da cademia pode cree ter forca de vontade . O melhor exercicio ea barra fixa para testa o seu proprio limite, garanto que ganha de qual que maquina. Fiz a minha de pau,testei minhas forca e resultado e de mais. No inicio foi dificil mas vai se acostumando e ganhado forca. Enquanto flecao e de mais e os resultados sao otimos.......Ω!!!

ISABEL: Nao consigo fazer abdominal reto :-( . Mais adorei as dicas ;-)

MAGNNO AMARAL: ESSAS DICAS SÃO ÓTIMAS , GOSTEI MUITO|

renan: eu curti essa dicas.

Jeovan: po cara legal essas dicas valeu!!!!!

lucas: put's eu era muinto magro eu meu corpo tá começnado a ficar bem definido

marina: micael, vai pro médico rápido pois isso é escoliose, eu tive e operei, é muito grave quase morri.

samuel samukka: Teho feito todo dia 40 miutos de malhação do peitoral e abdomem e ja com 15 anos tenho um corpo de 70% sarado

FERNANDA: TENHO AS PERNAS GRANDES COMO DEIXO ELA BEM DURINHA MALHANDO EM CASA!!!

felipe soukeff: eu faço ulguns movimentos durante alguns dias e consigo levantar 80kg de boa sem por muta força

micael: eu estava malhando em casa quando percebi que isso deichou um oço maior que o outro das costas oque eu faco ?

Felipe: Eu era magro e agora esta dando resultado muitoooo legal parabens

lucas machado otto: eu fasso3 vezes por dia nomes retrazado eu apanhava para alenvantar 30 kg e esse mes ja consigo alenvantar 40 kg brincando e eu so tenho 12 anos e malho des dos 5 anos

lucas vieira: po maneiro gostei gustavo masi ai ele so ta dando uma dica vc pode troka vc pode modificar ela

GUstavo: ahan conta outra que 3 ou 4 exercicios iriam substiruir a academia quando em casa voce so pode usar uns 30% da força e o correto para se crescer é usar 75% onde faz de 6 a 8/4 e ate para os abidominais se quiser realmente ganhar volume tem que se usar caragas para estimular. no comesso ate daria para fazer em casa mas com o tempo vai ver que os exercicios em casa nem ao menos vão deixar o local dolorido e esta e a hora onde em uma academia voce aumenta os pesos.

josivaldo: poxa muito bom mesmo,

lulu: fodastique vlw

luiz carlos jr : ja sou forte preciso aprimora

pedro: Olha vo tentar fazer isso cara ... tomare que deer certo viu ... abraço !

ezequias de carvalho: Estes exercícios são realmente muitos bons, eu malho na academia, mas sempre faço estes exercícios em casa, tem dado muitos resultados.

nicholas silva : ñ consigo ganhar massa muscular facio mais vou tentar volto da qui umas semanas

Robson: otimas dicas e as melhores explicaçoes de formas de malhar certo em casa,pois muitos tem medo de malhar errado...

wisley meireles: po valeu pelas instruções vão ajudar muito.

big love: ae muito obg!!.. essa formas seguras de malhar en casa sao excelentes vlw pela ajuda..

dandara: eu fiz e achei otimo hoje e o meu primeiro dia mas adorei vou fazer todo dia... E tanbem mandar um texto como este.

audy junior: Gostei dessa publicasão, pois estava com medo de malhar errado em casa e ter algum problema no crescimento

Cláudio: Adorei as dicas,vão me ajudar muito.

Sam: Vlw cara muito bom mesmo

berg carvalho: cara valeu pelas dicas me salvou de um gasto de dinheiro grande tenho certeza que vou ficar com um fisico definido bem rápido valeu cara muito obrigado.

isaac: nosa muito show esses exemplos ja está fazendo resultados em 1 mês.

ryan: ahhh!! vou ser o futuro !!50 CENT!!KKK

rhuan: suba na vida mais ñ fassa seus colegas de escada

Jéssica: Oie, ameei as istruções, agora posso malhar em casa, pois onde eu mor não há academia, e me preocupo muito em cuidar do meu corpo, pela aparencia e pela saúde. Valeeu, forte abraço !

fabricio: é muito legal esso eu malho 2 anos em casa eu vejo q eu estou mim divedido muito bem.

alandro duarte: gostei das instrusoes gostaria de receber mais instrunsoes

cledson: cara isso me ajudou muito!!!

carlos bruno: como faço para queimar calorias da barriga malhando e tomando vitaminas naturais quais são.

shirley: Amei o texto,só deixou a desejar quanto ilustrações que não tem,mas é um ótimo site,recomendo.Era exatamente o que eu procurava.Tenho 1,63cm,89 de busto,102 de quadril,68 de cintura,não sei a medida das minhas coxas,mas acho que esteja proporcional e quanto o resto,estou? Obrigada!

TATIANA: gostei desta pagina.

Roberta Alessandra: Eu malho todos os dias em casa só que hoje é o primeiro dia que eu entro no site muito bom amei ! Eu tenho 52 de cintura e 78 de quadril ,1.45 de altura e peso 38 tenho 12 anos estou em uma medida boa ?

victor: isso é muito bom e adiantou sim ¬¬

Jose Eron Batista Da Silva: Show De Bola Eu Pratico Exercicios Fisicos Todo Dia Em Minha Casa E Aconselho A Todos Praticarem.

jessica: quero malhar em casa como eu fasso

henrique: esse site e um dos mais completos que ja visitei

Erika: Adorei as dicas mas gostaria de saber como posso fazer para ter a bariga tanquinho,e pernas grossas,tenho 1.75 e 56 kg 16 anos.erika

THA: mto bom adorei vou tentar ve se da msm resulto , como queria ter um personal desses kk :D

igor: eu quero ficar com o corpo definito

Vania: oi bom dia atodos, me ajudem por favor, gostaria muito de melhorar meu corpo mas nao tenho dinheiro para pagar a cademia, como posso aumentar perna e bumbum e peito em casa desde de já muito grata. bjao e DEUS os protejam sempre...

nuno santos: gostava de saber como ficar com um corpo musculado em pouco tempo fazendo exercicio em casa agradeco que me ajudem abraco pessoal

rodrigo: sempre desde pequeno eu queria ter meu corpo definidoria!

gilson: Quero mim aprofundar mais neste assunto e prisso gostaria de manter contatos.

rederson: queria saber como eu fasso pra ficar com o abdome sarado

gustavo: queria saber como faço para fortaleçer meu abdómen

isis: gostei muito legal..

marcelo: porque nao fotos ou videos com exercício, ficaria mais interessante pra quem nao intende

ELIEL: gostaria de saber como faço pra fortalecer meus braços...obrigado.

: Muito bom!

ANA CAROLINA PEREIRA : Adorei a materia, quero começar a malhar, mas em casa tem alguns aparelhos, mas não sei se devo começer por conta propria ou devo procurar um personal. O que devo fazer?

Geovane: Eu queria sabe qual ei melho geito de fazer abdominal pra cria musculo + rapido

marcinho : achei as dicas uma maravilha ja estou fazendo é uma maravilha quem não gostar deve ser um louco

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